越野之后的睡眠问题

睡眠问题折磨了我好久

1.睡眠问题

现象： 明明很累却睡不踏实、睡得很浅。

1.1通常原因：

1. 运动后交感神经仍然兴奋
2. 爬山结束后至少留 1–2 小时让身体慢慢冷静下来
3. 不要马上洗很热的澡，不要马上吃太多
4. 体温过高，影响入睡
5. 爬完山洗微温的澡（不要太热）
6. 睡前用凉水冲一下小腿或手臂，帮助降体温。
7. 风大、寒冷导致微感冒或身体压力
8. 注意保暖：尤其是腰、膝盖、脖子、背部别受风。
9. 高度轻微反应（高度不高也可能）
10. 补水
11. 不要空腹或吃太饱
12. 下山后的第一天尽量早点休息，不做太累脑的事
13. 肌肉酸痛导致身体焦虑
14. 热敷腿部、腰
15. 睡前喝点热水
16. 睡前轻度拉伸（大腿、小腿、臀部）

    1.2个人经历：强度较高，出汗很多

    6–7 小时后才睡、也做了拉伸。 导致原因 ： 90% 是电解质失衡（尤其是镁<深度睡眠关联>和钠）+ 皮质醇延迟下降 电解质失衡现象：

    • 心率略偏高
    • 微微紧张、身体无法完全放松
    • 睡着了但容易醒、睡得浅
    • 睡眠断续
    • 身体疲惫但“神经很清醒”的感觉 皮质醇延迟下降现象：内分泌节律被“打乱”
    • 很累但脑子“亮着”
    • 入睡容易，但睡不深
    • 早醒、浅眠
    • 心跳比平时快一点点

      1.3解决方案（待实践）

      关键词：运动后： 及时的碳水+1h内蛋白质 睡前1.5h： 一杯电解质+8粒腰果+10min腹式呼吸

      1.3.1详细方案

      补充摄入：

    • 碳水 （恢复肝糖原）：运动后肝糖原最低，会导致非常累、情绪低和睡眠差
    • 蛋白质： 运动后 30–60 分钟是肌肉修复窗口

睡前 1 小时这样做：

1. 补电解质（重点是镁）
2. 补剂：2选1 1. 甘氨酸镁（首选）：200–300mg 2. 喝一杯电解质水（必须含 Mg）
3. 食物方式： 1. 一小把坚果 补充镁
   1. 腰果<含量最高260mg/100g>6–8颗、
   2. 杏仁<260mg/100g>10–12颗、
   3. 核桃<160mg/100g 含Omega-3>）
      1. 一根香蕉补充钾
      2. 一点点盐（几粒就够）补充纳
4. 降低皮质醇的方法（任选一个都有效）
5. 热水泡脚 10 分钟 比泡澡更有效，因为不会提升核心体温。
6. 头部或面部用稍微凉一点的毛巾敷 3–5 分钟
7. 10 分钟腹式呼吸（超有效） 1. 4 秒吸气 → 6 秒吐气
8. 入睡环境调到比平时更“凉一点”

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