徽州50越野备战过程伤病分析（附备战计划）

恢复之后再出发

伤病汇总

肌肉的酸痛不进行计入，那个是正常的现象，做好拉伸和平时的训练，恢复周期比较短。

1. 髂筋束综合症：
   1. 在半马时引起的，原因是臀部和大腿的肌肉力量不足
2. 脚起水泡
   1. 鞋子引起的，但是我试了好几双鞋都有点磨脚。距离长了就容易磨脚
3. 低血糖
   1. 云石大环时引起的，在运动三小时后没有摄入糖分导致血糖有点低，提不起力气，感觉身体发冷
4. 脚背的筋膜炎（也可能是腱鞘囊肿或者脂肪纤维化）
   1. 这次的徽州50越野引起的，因为是试穿的猛犸象的鞋（Aenergy TR BOA），鞋底相比我平时训练穿的较硬，导致脚的足弓受力异常，非常不适，然后在跑的时候一直前脚着地，导致足弓压力大，最后关节滑液或腱鞘滑液渗出，结块。需要加强脚部的肌肉力量和筋膜训练

以下是训练计划（仅供参考）：

## 1.训练计划
- 20% 的**强度** 155-169心率  80%的有氧135-155心率（心率区间）
	- 一般来说当月跑量到200以上适用以上标准
- **周期**：准备：强化：减量 (2：3：1) ，以下计划按照7周时间进行
	- 控制每周 总跑量增加小于10%
	- 长距离越野+爬坡 （1次/周 km） ：20，25，30，20，35，40，20
	- 间歇 （1次/周）：6×3分钟快跑 7-4 ，8-3 ，5-4 ，10-2 ， 6-5 ，4-4 比赛周放松跑5km ：这个基本没执行，坚持不下来
	- 中距离 （1次/周 km） : 12，15，18，12，20，18，12，12
	- 恢复跑 （2次/周 km） : 5km~
	- 休息 （2次/周）: 游泳和基础训练替代
		- 游泳和骑行可以作为跑步的下位替代
	- 练后补充
		- 蛋白质和碳水
		- 电解质平衡：纳，钾-土豆、南瓜、香蕉，镁-花生、全麦，钙
		- 抗炎食物
## 2.执行情况
每周的执行只包含一次放松跑，一次中距离，一次爬山越野（急速线），其他时间都是休息，偶尔深蹲。其他的实在痛苦，坚持不下来。
饮食方面偶尔自己做，控制油的摄入。

## 3.饮食计划细节
### 饮食配合训练
强度：高碳水+高蛋白+电解质
- 练前 2-3h 高碳中蛋白
- 练后 米饭+瘦肉蔬菜、香蕉
低强度：中碳+高蛋白
- 练前 吐司+鸡蛋，少碳少蛋
- 练后相同 ：抗氧抗炎
休息日：控制热量，优质蛋白，纤维，减少碳水

#### 饮食补充：
- Omega3-核桃
- 抗氧化-蓝莓，菠菜，西兰花，红茶
- 多酚-橄榄油
- 维生素矿物质-柑橘类C，杏仁，榛子E，菠菜镁
- 抗炎-姜，大蒜
- 纤维-全谷物，豆类 玉米红薯土豆
- 健康脂肪-核桃，杏仁，腰果，葵花子

#### 饮食减少：
- 高糖
- 精致碳水：米面
- 反式脂肪：加工零食，油炸
- 过量红肉、加工肉类
- 高盐：腌制，薯片

## 4.装备测试
装备需要准备也需要测试
必须：
- 鞋子：舒适度和防滑
- 背包：在长距离的使用中背负系统和跑动过程中的消耗
- 裤子和衣服的搭配：舒适性和不同气温下的选择
- 补给：充分了解自己身体在长距离的过程中什么节点需要补充不同的营养物质
## 5.阅读补充
- born to run
- daniels running formula
- advanced marathoning
- training for the uphill athlete
- relentless forward progress: a guide to running ultramarathons
- trail running guidebook

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